3 dicas de nutrição essencial para a terceira idade

Uma alimentação saudável é fundamental para uma boa saúde em todas as idades ao longo da vida, mas a sua importância tornar-se ainda muito mais benéfica para o idoso. Uma boa nutrição pode auxiliar a diminuir o risco de várias doenças que afetam os idosos, tais como doença cardíaca, diabetes tipo 2 e câncer. Ela também pode ajudar a manter a saúde mental do idoso, e auxiliar a manter a pressão sanguínea dentro dos níveis normais.

 Segue algumas dicas de nutrição para idosos

1. Não exclua o café da manhã – É imprescindível que o idoso não pule o café da manhã. A primeira refeição é fundamental para garantir a energia que o corpo necessita para realizar as tarefas do dia a dia. O café da manhã deve ter  carboidratos(pão, bolo, biscoitos, cereais), proteínas (leite e seus derivados), fibras, vitaminas e minerais (frutas). Esses alimentos devem ser combinados para que possam proporcionar os diversos tipos de nutrientes imprescindíveis para uma boa nutrição.

2. Opte por alimentos ricos em fibras – As fibras são ótimas aliadas na prevenção da constipação intestinal. Esse problema atinge muitos idosos e, portanto, a presença das fibras na dieta é essencial para uma boa saúde. As fibras também são boas aliadas na prevenção do diabetes e do colesterol alto. Elas podem ser adquiridas através das frutas, verduras, legumes e dos alimentos integrais. Em todas as refeições do dia, é necessário acrescentar um alimento rico em fibra, pois os alimentos fontes de fibras são eficazes em uma dieta saudável.

3. Ter no mínimo 3 porções de leite por dia – O cálcio é um mineral essencial durante toda a vida do ser humano. Ele deve ser adquirido através de alimentos como leite e seus derivados, além de alimentos como cereais, tangerinas, peixe fresco, soja entre outros alimentos. Muitos idosos sofrem com a osteoporose que é uma doença que enfraquece os ossos, o cálcio adquirido durante toda a vida do indivíduo e ajuda na prevenção desse problema no idoso. Suplementos vitamínicos de cálcio também podem ser indispensáveis para evitar a osteoporose, no entanto esses suplementos não podem ser usados por conta própria, é importante que um médico avalie a condição do idoso e recomende ou não a suplementação.

Algumas atividades físicas podem ser praticadas pelos idosos desde que haja uma avaliação médica, essas atividades podem amparar o idoso a se tornar mais ativo,e evitar uma série de doenças incitadas pelo sedentarismo.

Alimentação na terceira idade: o que não pode faltar à mesa

Alguns nutrientes como cálcio, vitamina D, fibras, proteínas, vitamina B12 e zinco são fundamentais e devem estar sempre presentes na alimentação dos idosos. As fibras podem ser achadas em vegetais, frutas, legumes e produtos integrais. Já o cálcio está em alimentos como leite, queijo branco, iogurte e vegetais de cor verde-escura, como a couve e o brócolis.

Alimentos feitos à base de ingredientes refinados, como o açúcar e a farinha branca, e com acúmulo de agrotóxicos atrapalham a absorção de nutrientes pelo intestino. Veja também as NECESSIDADES NUTRICIONAIS PARA IDOSOS

Cuidados básicos com a alimentação

A grande parte dos alimentos deve ser cozida, de preferência no vapor, e preparada de forma que a mastigação seja facilitada para o idoso. E importante  variar o cardápio, pois quando os alimentos são cozidos há menos vitaminas, sais minerais e fibras.

Os idosos também devem evitar o consumo de grandes quantidades de alimentos de uma única vez. O indicado, é investir na alimentação fracionada, ou seja, comer em menor quantidade, repartindo a alimentação em cinco refeições ao longo do dia, para não sobrecarregar o estômago.

Além de uma alimentação saudável, rica em nutrientes, a prática regular de exercícios físicos também é essencial para a terceira idade. Entre os benefícios, estão a prevenção de doenças, o melhoramento da força muscular, o aumento da autoestima e a redução do isolamento social.

Veja quais são as vitaminas e minerais mais importantes para a saúde dos idosos:

Vitamina C: Colabora no fortalecimento do sistema imunológico, é um poderoso antioxidante, ajuda na absorção do ferro e fortalece os capilares sanguíneos. Nos idosos é muito importante para prevenir a catarata. Frutas cítricas, em geral, são as principais fontes desse nutriente. Entretanto, 100 gramas de salsinha têm 3 vezes mais vitamina C que uma laranja. Mas, para preencher a recomendação diária do nutriente, um copo de suco de laranja fresco é satisfatório.

Vitaminas do Complexo B. B1: é responsável por transformar carboidratos em energia nos tecidos nervosos, nos músculos e no coração. Além disso, colabora na melhora da atividade mental e previne o surgimento de doenças psiquiátricas nos idosos. Diferentes alimentos são fontes de B1, entre eles: ovos, milho, leite, amendoim, etc.

B3: eficaz para o processo metabólico, transforma os alimentos em energia e auxilia na diminuição do colesterol. A deficiência pode causar diarreia, perda do apetite, emagrecimento, cansaço, insônia, irritabilidade, depressão e problemas de pele. Suas fontes são carnes, peixes, ovos e leite.
B5: ajusta a quantidade de energia, sendo frequente para diminuir o estresse físico e mental. Sua falta pode ocasionar insônia, queda de imunidade, problemas neurológicos, cansaço e dores musculares. O abacate é rico em B5, assim como a carne bovina e de frango, legumes, leite e derivados, legumes e ovos.
B6: eficaz para a formação de anticorpos e da hemoglobina, pigmento que carrega o oxigênio no sangue. Pode ser encontrada em frutas como a banana, ovos, carne e leite.
B9: essencial para a síntese de proteínas, além de auxiliar na formação de células novas. Alimentos ricos em B9: lentilha, fígado, vegetais verdes-escuros, melão e peixe.
B12: essencial para a absorção de alimentos, mantém o sistema nervoso saudável protegendo contra quadros de demência, previne problemas cardiovasculares e é usada para a formação do sangue, impedindo a anemia. A carne é a fundamental fonte da B12. Um bife de boi, de tamanho médio, supre quase toda a necessidade diária dessa vitamina para um adulto. A falta dessa vitamina causa distúrbios neurológicos e psiquiátricos graves em pessoas idosas. Ela é essencial para o cérebro e para o bom desempenho do sistema nervoso, além de ajudar na formação de novas células.

Vitamina D: Você sabia que 90% da vitamina D é adquirida pela exposição à luz do sol e apenas 10% por meio da alimentação? Essencial para a absorção de cálcio e fósforo, ela ainda combate a enxaqueca, além de fortalecer dentes e ossos. A dica é tomar de 10 a 20 minutos de sol por dia, além de ingerir peixes de água salgada, como a sardinha, ovos, leite e derivados.

Vitamina E: Esse nutriente abriga as células dos efeitos dos radicais livres e melhora a função imunológica. Dica: uma espiga de milho tem um terço da quantidade diária recomendada para um adulto. Além do milho, a vitamina E pode ser encontrada no abacate, cenoura, tomate, entre outros alimentos.

 Cálcio: Esse mineral é o fundamental constituinte dos ossos e dentes, portanto, sua absorção acaba resultando em mais força e resistência. Auxilia ainda a regular os batimentos cardíacos, músculos e funções nervosas. Leite e derivados são os alimentos mais ricos em cálcio, que pode ser encontrado também em vegetais e certos tipos de proteína animal.

 Ferro: Muito importante para o corpo humano, esse nutriente ajuda o sangue a carregar oxigênio pelo corpo e deve ser consumido todos os dias por todos os indivíduos. Carne vermelha, legumes e vegetais verdes-escuros são boas fontes de ferro.

Iodo: Para uma tireoide saudável! O mineral é responsável pelo bom funcionamento da glândula, que contém 75% do iodo presente no organismo. Dentre as fontes desse mineral estão os frutos do mar, assim como o sal, que devido a uma determinação do Ministério da Saúde, é comercializado em formato iodado para diminuir problemas associados à tireoide.

Potássio: Eficaz para a função neuromuscular, o potássio age na contração dos músculos e ajuda a manter a pressão sanguínea. A banana, o espinafre e a laranja são ótimas fontes de potássio.

Zinco: O mineral age na síntese de proteínas, protege a imunidade do corpo e ajuda o organismo nos sentidos do gosto e cheiro. A necessidade diária de um indivíduo adulto já consegue ser suprida por um bife médio de carne vermelha. Para quem não gosta de carne, a soja é uma excelente fonte de zinco.